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Nutrition et sport

Pour tous ceux qui font du sport, pour le plaisir, ou, pour devenir le meilleur, bien s'alimenter est toujours essentiel.

1- Le sport c'est la santé

Le sport est bénéfique pour la santé. Il a des avantages multiples:
Il permet d'entretenir la forme.
Il augmente la masse musculaire et permet de réduire la masse grasse.
Il renforce l'estime de soi.
Il apporte une sensation de plaisir.
Il permet une bonne ventilation.
Il a des effets positifs sur le système cardiovasculaire.
Il diminue la tension artérielle et le risque d'infarctus.
Il protège contre l'ostéoporose, et aide à fixer le calcium aux os.

2- Sport pour le plaisir

Pour faire du sport et être en forme il est recommandé d'allier

Activité physique
et
Alimentation saine



L'alimentation saine est surtout : équilibrée, diversifiée, et les quantités d'aliments choisis modérées

Au quotidien, la pyramide alimentaire peut aider à obtenir une alimentation saine.
Pour cela nous conseillons de prendre :
6-11 portions de féculents (riz, pâtes, pain)
5-7 portions de fruits et légumes
3 portions de lait ou dérivés
2-3 portions de viandes ou substiles (lentilles, ...)
Quantités modérés de graisses, sucreries et pâtisseries.
Pour adapter ces portions aux besoins individuels, prenez conseil auprès d'une diététicienne.


3- Sport pour être le meilleur.

Si vous êtes un sportif de haut niveau, pour optimiser votre performance, attention aux glucides (sucre lents et simples) et à l'eau.
Les glucides constituent une source vitale d'énergie.
L'approvisionnement de glycogène musculaire (réserve d'énergie) est essentiel pour les exercices d'endurance (marathon, cyclisme, course, etc.) et de développement de la masse musculaire.

Avant l'évènement : Il faut surtout consommer des aliments riches en glucides (pain, pommes de terre, légumineuses, pâtes, céréales, fruits) pendant les semaines précédant la compétition.

Repas de pré-évènement : Il faut prendre le repas de pré compétition 3 heures avant l'évènement sportif. Il doit être riche en glucides, et pauvre en fibres et en protéines. Ce repas peut être pris directement avant la compétition à condition qu'il soit constitué de glucides lents (pain et céréales) et non de glucides rapides (sucreries et fruits)

Après l'évènement (Phase de récupération) : Il faut prendre un repas complet contenant des glucides, lipides et protéines pour saturer les réserves, et une boisson (eau, jus) pour réhydrater l'organisme.


Attention à l'hydratation
Pendant l'exercice physique, l'organisme perd de l'eau par transpiration et respiration pour régler la température du corps.
La déshydratation diminue la performance sportive ; il est de ce fait impératif de remplacer les fluides perdus surtout si l'exercice se prolonge.

Il est nécessaire de boire de l'eau ou toute boisson sportive avant et après l'exercice s'il dure plus d'une heure. Cela permet de maintenir l'endurance de l'athlète.

Boire :

Deux heures avant l'exercice prolongé : 400 à 600 ml (2-3 verres)
Durant l'exercice : 150 à 250 ml chaque 15 à 20 min.
Après l'exercice : 1 litre pour chaque kg de poids perdu

Pour remplacer les fluides perdus :
Evitez les boissons contenant de la caféine ou de l'alcool car elles ont un effet diurétique.
Evitez les boissons gazeuses et trop sucrées car leur évacuation par l'estomac est lente.

Une alimentation équilibrée et saine, assure suffisamment de glucides et d'eau, et permet d'améliorer la performance du sportif.

4- Nombre de calories dépensées par un homme moyen qui pèse 70 kg

Activités physique
Pour 30 minutes
Escalade
185 cal.
Danse
165 cal.
Marche (5.6 km/h)
140 cal.
Bicyclette (moins que 16 km/h)
145 cal.
Entrainement au poids (weight training)
110 cal.
Stretching
90 cal.
Course/jogging (8km/h)
295 cal.
Bicyclette (plus que 16km/h) 295 cal.
Natation (nage libre) 255 cal.
Aerobics 240 cal.
Marche (7.2 km/h) 230 cal.
Basketball 220 cal.
Lever de poids (weight lifting) (Effort vigoureux) 220 cal.



5- Est-il vrai que ?

Plus on transpire, plus on perd de la graisse?
Plus on transpire, plus on perd de l'eau.

Il faut manger du chocolat juste avant ou pendant l'exercice?
Le chocolat est riche en sucres rapides et peut provoquer une fatigue prématurée.

Un sportif doit prendre des suppléments d'acides aminés pour développer ses muscles?
C'est vrai qu'un sportif a des besoins plus élevés en protéines, mais ces besoins sont largement couverts par une alimentation normale. La capacité à faire du muscle dépend de l'entrainement.

Un régime riche en graisses et pauvre en glucides améliore la performance?
Un régime riche en graisses diminue les réserves de l'organisme et réduit la capacité d'endurance.

Il est nécessaire de boire systématiquement de l'eau quelquesoit l'activité physique?
Un approvisionnement supplémentaire en eau n'est nécessaire que si l'activité physique est prolongée.

Réf. : www.mypyramid.gov
www.pubmed.com
Food nutrition and diet therapy, Krause's, 11th edition.

 

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