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Femme en santé


L’espérance de vie augmente avec la prévention ;

une alimentation saine constitue la clé de la prévention



Manger équilibré et varié
Une bonne ALIMENTATION dès l’enfance et l’adolescence, joue un rôle important dans la prévention des maladies qui surviennent après 50 ans, telles que l’ostéoporose, et les maladies cardiovasculaires.
Manger selon la pyramide alimentaire, fera de vous une « Femme en Santé » !



La pyramide alimentaire comporte 5 groupes d’aliments, garantissant ainsi un apport suffisant en énergie, et en substances protectrices et nutritives :
-Groupe des céréales et dérivés :
A chaque repas ; 6-11 portions par jour
-Groupe des légumes : 3-5 portions par jour
-Groupe des fruits : 2-4 portions par jour
-Groupe du lait et dérivés :
2-3 portions par jour
-Groupe des viandes ou substitut :1 fois par jour
-Graisses et sucreries :en petites quantités
N.B : pour adapter cette alimentation saine à vos besoins journaliers, vous pouvez consulter votre diététicienne

Pour un mode de vie sain :
- Pratiquer une activité sportive régulière (30 à 45 minutes, 3 fois par semaine),
- Prendre 3 repas prinipaux par jour
- Boire 6-8 verres d'eau par jour
- Eviter de fumer


Ménopause : facteur de risque féminin 
A partir de la ménopause, des changements hormonaux entraînent des variations de poids et des conséquences pathologiques :  

Le risque cardiovasculaire augmente :
Augmentation du taux des triglycérides, diminution du bon cholestérol, augmentation du mauvais cholestérol, risque accru de diabète et d’hypertension.


Le risque d’ostéoporose augmente : 
L’ostéoporose post-ménopausique se caractérise par la réduction de la masse osseuse et par des anomalies micro architecturales (tassements vertébraux ou perte osseuse globale).


Le vieillissement cutané s’accélère

QUELQUES MODIFICATIONS ALIMENTAIRES ET CULINAIRES PEUVENT VOUS AIDER A DIMINUER CES FACTEURS DE RISQUES

Bouillir ou griller les aliments au lieu de les frire, et éventuellement utiliser une petite quantité de matière grasse dans vos préparations.  
Enlever la graisse visible des viandes et opter pour de la viande de bœuf ou de chèvre plutôt que pour de la viande de mouton ou de la charcuterie.
Eviter les matières grasses solides même végétales, (beurre, margarine,…)
Manger 5 légumes et fruits par jour.
Consommer les aliments sources de calcium.
Utiliser le sel avec modération.
Préférer les céréales complètes



Ostéoporose 
L’ostéoporose n’est pas une fatalité, mais elle passe souvent inaperçue. Elle se caractérise par une diminution de la masse osseuse : les os deviennent poreux, donc moins solides. Au moindre choc ou lors d’une chute ou encore spontanément, ils peuvent se rompre. 

Environ 30 % des femmes ménopausées souffrent d’ostéoporose. Elles sont les principales victimes de cette maladie.

ETES-VOUS UNE FEMME A RISQUE ?
Pour le savoir, il suffit de répondre aux questions suivantes :

 
Oui
Non
Avez-vous plus de 60 ans?    
Etes-vous ménopausée?    
Etes-vous petite et mince?    
Avez-vous des antécédents familiaux pour l'ostéoporose?    
Votre activité physique est-elle réduite?    
Buvez-vous beaucoup de café?    
Consommez-vous de l'alcool sans modération?    
Prenez-vous des repas sans produits laitiers?    

Si vous avez répondu oui à plus que 4 des questions, alors vous êtes plus exposée que d’autres femmes à l’ostéoporose

Si vous avez répondu  non à plus que 4 des questions,  vous êtes plus protégée que d’autres.

S’assurer des os solides et les préserver est un effort quotidien
Une activité physique régulière :
marcher, nager, danser, etc.

Le Calcium et la vitamine D,  
fournis de façon régulière au corps, assurent la solidité et la rigidité des os.

Les besoins varient selon l’âge et les circonstances.

Age (en années)
Apports nutritionnels de référence pour le calcium (mg)
1-3
500
4-8
800
9-18
1300
19-50
1000
50 et plus
1200
Grossesse
allaitement
<18
1300
19-50
1000


ALLER A LA SOURCE DU CALCIUM.
Les produits laitiers constituent une source essentielle de calcium pour l’organisme.
Les légumes, les fruits et les céréales complètes moins riches en calcium améliorent
cependant les apports en cette substance.

Teneur en calcium de certains aliments

Code du tableau :☺   Bonne source de calcium
                           ☺☺ Très bonne source de calcium
                         ☺☺☺ Excellente source de calcium

Aliment
Portion
Calicium(mg)
Classe
Lait frais ou 3 grandes cuillères de poudre de lait
1 verre
315
☺☺☺
Ice cream
1/2 verre
140
Yaourt
3/4 verre
292
☺☺☺
Brick, Cheddar, Edam, Gouda
50 g
350
☺☺☺
Fromage suisse
50 g
480
☺☺☺
Parmesan, feta
50 g
255
☺☺
Fromage en tranches (pittas lite, Président light)
2 épaisses
2 fines
384
256
☺☺☺
☺☺
Mozarella semi-écrémée
50 g
366
☺☺☺
Mozarella
50 G
269
☺☺☺
Processed cheese spread (Président, Sylphide, Bouk)
3 grandes cuillères
252
☺☺
Labneh
2 grandes cuillères
50
Custard, riz au lait, mhallabieh
1/2 verre
137
Lasagne
1 verre
286
☺☺☺
Kibbé bi laban
Chich barak
1 plat
290
☺☺☺
Macaronis au lait
1 verre
394
☺☺☺
Fattet hommos
1 verre
150
☺☺
Sardines conservées avec les os
213 g
(1 boite)
210
☺☺


Réf. : www.healthierus.go ; www.mypyramid.gov ; www.nap.edu
 
 
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