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ABC d'une alimentation saine


Manger compte parmi les plaisirs de la vie.
En apprenant à manger et à vivre sainement, vous pouvez vous laisser aller à ce plaisir tout en réduisant le risque de certaines maladies chroniques (comme le diabète, certains cancers, les maladies cardio-vasculaires, l'ostéoporose etc...).

A pour ACTIVITE PHYSIQUE et être en forme

Aspirez au poids idéal en équilibrant vos apports en calories et votre activité physique (marche, jogging, natation) durant au moins 30 minutes, tous les jours si possible.

Si le temps vous fait défaut, soyez moins sédentaire pendant la journée. Prenez les escaliers au lieu de prendre l'ascenseur, garez votre voiture loin et faites une partie du trajet à pieds. Cela vous aidera aussi à vous détendre!

B pour BIEN MANGER et manger équilibré

Prenez 3 repas par jour et n'en sautez aucun;
répartissez-les bien au cours de la journée, en commençant par un bon petit déjeuner et en vous offrant, au besoin, une petite collation vers 16-17h.

L'habitude de prendre un petit déjeuner s'acquiert dès le plus jeune âge.
Encouragez donc vos enfants (et donnez le bon exemple) à prendre un verre de lait et une tartine le matin.

Le lait et ses dérivés sont très importants pour une alimentation saine. Ils constituent une excellente source de calicium nécessaire aux os. Si vous ne supporter pas le lait, prenez du yaourt ou fromages blancs à la place.

Incorporez des légumes à chaque repas et privilégiez les légumes et fruits crus ainsi que les féculents et céréales complètes afin d'augmenter votre apport en fibres. Mangez en moyenne 2 à 3 fruits, et prenez 3 à 5 portions de légumes.

Buvez au moins quatres verres d'eau par jour.

Quand vous avez envie de chocolat, préférez une petite quantité de chocolat amer (70-80% de cacao) au chocolat au lait et surtout, achetez de petites tablettes, la tentation sera moins grande. Il est à noter que 100g de chocolat noir apportent près du tiers de la dose journalière recommandée en magnésium, mais apportent l'équivalent de 3 cuillères à soupe d'huile et 12 morceaux de sucre. A consommer donc avec modération.

Utilisez le sel avec modération

Ne faites pas vos achats quand vous avez faim.


C pour CALORIES et manger léger

Réduisez la quantité de graisse dans votre alimentation et améliorez votre choix de matières grasses.

Les biscuits, même allégés, sont très riche en beurre; remplacez les par un fruit ou un yaourt.

Préférez plutôt des sorbets aux glaces au chocolat et à la vanille; ils contiennent moins de graisse et donc moins de calories.

Ne vous offrez des pâtisseries qu'occasionnellement, limitrez vos portions et optez pour les moins crémeuses.

Evitez les matières grasses solides, même végétales; elles contiennent des graisses saturées, nocives pour le cholestérol sanguin. vous pouvez les remplacer par des assisonnements tel que l'ail, le basilic, la canelle, le thym.

Employez avec modération les huiles végétales (huile de tournesol, maïs, canola, soja) et l'huile d'olive, en les ajoutant après la cuisson ou dans les salades.
Ces huiles sont riches en graisses bénéfiques pour le corps (les graisses mono-insaturées se trouvent dans l'huile d'olive et les graisses poly-insaturées se trouvent dans les autres huiles).

Ne consommez qu'occasionellement fritures et pistaches grillées.

Enlevez le gras visible des viandes et choisissez du boeuf ou de la chèvre plutôt que du mouton ou de la charcuterie

Remplacez la mayonnaise dans les sauces par des yaourt et des herbes aromatiques.

Au restaurant, attention au choix des sauces dans les salades : ce sont des pièges à calories! Préférez les sauces sans mayonnaise et demandez qu'on vous serve votre sauce à part.

Choisissez les fromages blancs contenant moins que 40% de matières grasses, ils sont généralement moins riches en lipides.


SAVIEZ-VOUS QUE?

1 boisson gazeuse équivaut à 7 cuillères de sucre.

1 verre de jus frais contient l'équivalent de 3 oranges donc de 3 fruits

Le fromage "halloum", bien que blanc, est un fromqge gras car il est fait à partir de lait de brebis, un des plus riches en graisse.

Saviez-vous que le pourpier (BAKLEH)
est riche en graisses bénéfiques, tout comme le poisson.

 

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